Упражнения для рук без веса

Упражнения для рук

Упражнения для рук без веса

Упражнения для рук без веса

Автор: Ванесса София и Шеннон Даггетт

Мы поняли: вы заняты! Карьера, семья, друзья, путешествия, выбор книжного клуба, который вы все еще не выписали из библиотеки (а тем более закончили). При всем том, что происходит, может быть сложно найти время, чтобы пойти в спортзал. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы добиться потрясающего тонуса рук. Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые помогут вам привести в тонус мышцы рук и избавиться от жира на руках без утяжеления — в свое время. Попрощайтесь с дряблыми руками!

1. Круги руками

Это упражнение для рук нацелено на ваши трицепсы, бицепсы и плечи..

  • Стоя прямо, поставив ступни на землю, а руки вытянуты в стороны под углом 90 градусов к телу, начните двигать руками небольшими быстрыми кругами вперед..
  • Сделайте столько вращений, сколько сможете, а затем разверните движение в обратном направлении, делая как можно больше кругов в обратном направлении..
  • Сделайте перерыв и повторите еще два раза.
  • Если вам нужно сесть, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а спина прямая..

Вы почувствуете это упражнение плечами. Вы сможете делать больше оборотов, если будете держать мышцы живота втянутыми и напряженными. Если вы только начинаете, мы рекомендуем использовать наш набор Restore Stretch & Massage Kit, который поможет снять напряжение в мышцах плеч и улучшить гибкость..

2. Отжимание на трицепс.

  • Сидя на стуле, возьмитесь руками за край сиденья и вытяните ноги перед собой..
  • Двигайтесь вперед так, чтобы ступни стояли ровно, руки были согнуты позади вас, чтобы удерживать вас, а тело вытягивалось над землей..
  • Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепс..
  • Сделайте три подхода по 15 повторений..

3. Перевернутый ряд

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Я делаю это упражнение в перерывах в офисе во время работы.

  • Для этого упражнения вам нужно иметь что-то, за что можно ухватиться, что находится в пределах досягаемости, когда вы лежите на земле. Я рекомендую лежать под журнальным столиком или прочным стулом.
  • Взявшись за край стола или стула, оторвите верхнюю часть тела от земли, задержитесь на несколько секунд и снова опуститесь вниз..
  • Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите дважды.

Сначала это кажется немного неортодоксальным, но после нескольких повторений вы сможете почувствовать, как работают ваши бицепсы..

4. Отжимания.

Считается дедушкой упражнений для рук, отжимания — отличный способ развить силу предплечий в дополнение к более сильному корпусу..

Чтобы правильно отжиматься, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено:

  • Ноги держите вместе, пальцы ног направлены вниз, а руки на ширине плеч. Ваше тело должно идти по всей длине параллельно земле. Ваши бедра и спина должны быть плоскими.
  • Это выравнивание необходимо поддерживать, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь на дюйм или около того от пола. В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги под каждую руку, так как это усилит растяжку и увеличит нагрузку на мышцы кора..
  • Затем измените это движение и повторите.

Если отжимания для вас все еще в новинку, вы можете держать колени опущенными, опираясь на бедра (не на колени), пока вы не наберете достаточно силы для выполнения полного отжимания..

5. Подтягивания.

Подтягивания дают много преимуществ для верхней части тела. Они особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боков спины. Тем не менее, вам может понадобиться партнер, который поможет вам поднять тело до турника, поскольку подтягивания подразумевают поднятие всего веса вашего тела..

  • Чтобы правильно выполнять подтягивания, поставьте руки на ширине плеч на турник..
  • Затем поднимите тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины..
  • Затем расслабьте свое тело и повторите.

6. Планка.

Поза планки является частью последовательности Приветствия Солнцу во многих формах йоги, но, чтобы придать тонус дряблым рукам, вы можете просто принять позу планки или использовать сложные ее вариации..

  • Как и при отжимании, вам нужно будет расположить тело горизонтально по отношению к земле, но удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд, чтобы проработать руки..
  • Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии..

Чтобы усложнить себе задачу, опустите локти на землю и либо сцепите руки вместе, либо положите предплечья и руки на землю, используя мышцы рук на протяжении всей позы..

7. Собака вниз

Собака вниз — еще одна поза Приветствия Солнцу, которая тонизирует руки. В этой позе ваше тело будет образовывать обратную V-образную форму: пятки прижаты к полу или близко к полу, а руки лежат на полу. В идеале ваш позвоночник будет следовать прямой линии к земле, а бедра прижаты назад. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы ваше тело оставалось в обратном V-образном положении..

Руками подтолкните вес к пяткам и убедитесь, что вы не выгибаете спину. Как и в позе планки, вы можете усложнить себе задачу, опустив предплечья на землю и удерживая позицию..

8. Стойки на руках и на голове.

Стойки на руках и на голове — это больше, чем просто балансировка. Обе позиции требуют большой силы плеч, чтобы ваше тело было перевернуто вверх ногами и было правильно выровнено..

Если вы новичок в стойках на голове и на руках, вы можете выполнять обе позиции у стены, пока не наберетесь сил (и смелости), чтобы выполнять позы без помощи стены..

В обоих положениях вам также необходимо задействовать основные мышцы, удерживая живот втянутым, чтобы поддерживать равновесие..

  • Чтобы занять позицию стойки на голове, присядьте перед стеной (без какой-либо мебели, висящих картин или других препятствий) и сложите руки вместе локтями на ширине плеч..
  • Вы положите голову между локтями.
  • Поднимайте ноги по одной, пока они обе не будут у стены..
  • На протяжении всей этой позы держите макушку над полом, используя мышцы рук в восходящем движении..

В стойке на руках положите руки на пол на ширине плеч и не отрывая взгляд от пола, поднимая ноги от пола к стене. Держите локти прямо, используя силу рук.

Чтобы выйти из стойки на руках или на голове, опустите одну ногу, а затем другую..

Создание тонизированных мышц рук без использования весов требует времени и усилий, но, выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю в сочетании со здоровой диетой, ваши мышцы рук приобретут длинный, стройный, подтянутый вид, который поможет вам достичь для вашего любимого платья без бретелек на следующую ночь в городе!

Оцените статью