6 вещей, которые должен иметь каждый хороший план похудания

Поскольку большинство разработчиков планов похудания — идиоты, слова «диета» и «лишения» стали почти синонимами.

Когда вы начинаете думать о похудании и поддержании здорового веса, вы представляете унылый кусок отказа от вкуса и боль в животе и — вполне естественно — отворачиваетесь. Вот что не так со среднестатистической диетой: она содержит семена собственного разрушения.

У вас есть другой вариант: не сидеть на диете.

Вместо этого попробуйте строить планы, который отличается от диеты в том смысле, что вы предпринимаете действия для создания целостного подхода к питанию. План побуждает вас смотреть на то, что вам нужно есть, а не на то, что вам в этом не нужно. План дает немного места для маневра и, если все пойдет к черту, возможность взорвать весь план и начать строить новый план. План более разумный и, следовательно, более эффективный.

С чего начать? Что ж, забавно спросить, потому что Здоровье мужчины опубликовал СТОЛЬКО из них за свою долгую историю как журнал.

И что интересно в каждом из этих планов, так это то, что все они имеют несколько общих черт..

Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь вам похудеть на один фунт за раз с целевой целью 10 или 15 фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но только в контексте экстремальных диет, которые обещают, что вы потеряете от 50 до 100 фунтов. (Помните: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, черт возьми, это не так.)

И эти планы также сосредоточены на хорошем питании, а не на небольшом количестве еды. Потому что, если вы будете хорошо питаться — вместо того, чтобы отказываться от себя, — вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, улучшите свои долгосрочные перспективы в отношении здоровья и сохраните вес навсегда.

Ешьте 5 раз в день

Это три квадрата и две закуски. В исследовании в Американский журнал эпидемиологии, исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели четыре или более раз в день, имели вдвое меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто ел три или меньше.

Однако это не означает три застолья и две 900-калорийные «закуски». (Читайте, чтобы продукты скопились на вашей тарелке.

Наполните волокном

«Клетчатка — лучшая пища, которую вы можете есть, когда пытаетесь похудеть», — говорит Гей Райли, диетолог из Далласа и автор книги Карманный персональный тренер.

Вот почему: клетчатка замедляет скорость пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и снижает тягу к сахару. А поскольку клетчатка связывается с другими продуктами питания, она помогает выводить калории из организма.

5 или более граммов клетчатки

  • 1 стакан любой крупы с «отрубями» в названии
  • 1 стакан вареной фасоли — пинто, почек, темно-синий, любой
  • 1/2 авокадо

От 2 до 4 граммов клетчатки

  • 1 среднее яблоко, груша, апельсин или банан
  • 1 чашка любого фрукта с названием «ягода»
  • 1/2 стакана вареной спаржи, брокколи, брюссельской капусты, моркови, цветной капусты, стручковой фасоли, квашеной капусты или шпината
  • 30 грамм (около горсти) миндаля, арахиса, кешью, орехов пекан или семян подсолнечника
  • 1 чашка вареного коричневого риса или цельнозерновой пасты или два ломтика цельнозернового хлеба

Ограничьте потребление крахмала

С 1980 года потребление пищи среднестатистическим парнем выросло на 500 калорий в день, почти 80 процентов из которых приходится на углеводы; за это время распространенность ожирения увеличилась на 80 процентов..

Урок: всегда ешьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки и наименее обработанными: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис вместо белого; и картофель целиком, включая кожуру.

Не считайте калории

Хорошая диета не требует усилий. Часто употребляя правильную пищу, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий.

Никогда не ограничивайте потребление продуктов. Нельзя есть слишком много фруктов и овощей. За исключением картофеля, он содержит очень мало калорий, мало крахмала и много клетчатки.

Употребляйте протеин с каждым приемом пищи. Постарайтесь съесть одну-две порции высококачественного белка — йогурта, сыра, молока, говядины, индейки, курицы, рыбы, свинины, яиц или орехов. Вы получите ежедневный идеальный 8-граммовый лейцин, аминокислоту, которая имеет решающее значение для ускорения метаболизма и сохранения мышц, когда вы худеете.

Не бойтесь жира

Исследователи из Медицинского центра City of Hope в Дуарте, Калифорния, сообщают, что мужчины, которые придерживались низкокалорийной диеты с высоким содержанием жиров, потеряли на 63 процента больше веса за 6 месяцев, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с таким же количеством жиров. калории.

Заменив некоторые крахмалы жиром, который переваривается дольше, вы будете дольше оставаться сытым и есть меньше. Подчеркните здоровые ненасыщенные жиры: в исследовании люди, сидящие на диете с высоким содержанием жиров, съедали 30 граммов миндаля в день.

Поднимись и пообедай

Неважно, что вы видели у Денни — толстые парни пропускают завтрак. Исследователи Массачусетского университета обнаружили, что мужчины, которые пропускают завтрак, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.

«Завтрак — это как разжигание костра метаболизма», — говорит Райли, поэтому у вашего тела будет меньше шансов накапливать жир.

Убедитесь, что вы едите в течение 90 минут после пробуждения — мужчины в исследовании, которые ждали дольше, увеличили свои шансы на ожирение почти на 50 процентов.

Оцените статью