5 стратегий сжигания жира

Вот как тренироваться, правильно питаться — и худеть.

Вы усердно занимаетесь спортом и едите здоровую пищу — по крайней мере, большую часть времени — и ваши килограммы начинают падать. Вы тоже выглядите и чувствуете себя более подтянутым, как вы и надеялись.

Но разве при всех этих усилиях не следует худеть? Разве вялость не должна растворяться быстрее? Если вы в определенном возрасте, вы знаете, о чем мы говорим.

Если вы женщина, вы все равно можете иметь страшилась булочка сверху, что плиты из жира, который выплескивается упорно над верхней частью ваших лучших джинсов, портит внешний вид. Или, если вы мужчина в той же категории, у вас может быть некрасивый живот, который добавляет годы к вашему телосложению, в остальном молодому..

Разве сжигание жира не должно происходить быстрее? Не говоря уже о том, что проще?

Вот их пять лучших стратегий сжигания жира:

1. Как сжигать жир: будьте реалистичны

Получите настоящий совет №1: «Невозможно точечное сокращение, — говорит Дарлин Седлок, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Пердью, Вест-Лафайет, штат Индиана. — Никто не хочет этого слышать».

Перевод: Если вы хотите избавиться от вытекания джинсов или живота кастрюли, вам нужно сжигать жир с головы до ног. «Все, что угодно, чтобы уменьшить общий жир в организме, поможет», — говорит она..

Получите настоящий совет № 2: Вы должны подождать некоторое время. «Легко исправить вялость», — говорит Седлок. «Со временем часть дряблости исчезнет», если вы будете усердно придерживаться плана питания и упражнений. — Подождите несколько месяцев, — предлагает она. Ваш вес может не измениться, но вы заметите разницу в том, как сидит ваша одежда, — говорит она..

Получите настоящую подсказку № 3: Это, пожалуй, самое жестокое. Вы, вероятно, не можете ожидать, что у вас будет такая же дряблость, как в 20 лет. «Кожа теряет эластичность с возрастом», — говорит Седлок. По ее словам, обвисшая кожа усугубляет неприглядный вид дряблости..

По словам Джима Уайта, физиолога и диетолога из Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, официального представителя Американской диетической ассоциации на национальном уровне, другие факторы также создают проблему. «С возрастом мышечная масса снижается, а метаболизм замедляется, поэтому мы определенно ведем тяжелую битву».

Так неизбежна ли дряблость с возрастом? «Кажется, это происходит, но если вы приложите все усилия, чтобы избежать этого, вы сможете», — говорит Седлок. Конечно, слишком поздно, если вы читаете эту статью, но предотвратить дряблость намного проще, чем изгнать ее, — говорит она..

Даже в этом случае можно уменьшить жир и дряблость, говорят Уайт и Седлок. Помимо реалистичности, вот их лучшие советы.

2. Тренировка для сжигания жира: накачайте кардио

По словам Седлока и Уайта, хорошая программа тренировок для сердечно-сосудистой системы имеет решающее значение для сжигания жира. «Ходьба — это прекрасно», — говорит Уайт, но большинству людей приходится немного прибавлять темп, особенно если они уже какое-то время занимаются спортом, и вялость не сдвигается..

«Увеличьте количество дней», — предлагает Уайт. «Если вы тренируетесь два дня, переходите к трём. Или, если вы бегаете полчаса, увеличьте его до 45 минут или часа».

По словам Уайта, интервальные тренировки, то есть чередование всплесков интенсивной активности со всплесками легкой активности, являются хорошим способом сжигать больше жира. «Ходите пять минут, затем бегайте трусцой пять», — говорит он, затем повторяет. Эта стратегия сожжет в целом больше калорий и больше жира. Он говорит, что если вы уже бегаете, бегите трусцой, а затем бегите на бег, чтобы все перемешалось..

По словам Седлока, увеличение интенсивности на короткий период в рамках вашей обычной тренировки приведет к сжиганию большего количества калорий и, следовательно, большего количества жира..

3. Тренировка для сжигания жира: качайте железо или займитесь другой силовой тренировкой.

По словам Уайта, если вы пытаетесь избавиться от дряблости, тренировки с отягощениями три раза в неделю по полчаса каждое занятие — если вы новичок — идеальны. По его словам, когда ваша дряблость находится под контролем, две тренировки с отягощениями в неделю обычно помогут вам поддерживать тонус..

«Работайте над всем телом», — говорит он, вместо того, чтобы сосредотачиваться, скажем, только на работе трицепсов для дряблых предплечий. Полная тренировка прорабатывает все основные группы мышц, а не только дряблые..

Если вы новичок в занятиях с отягощениями или другими видами силовых тренировок, например, с полосами сопротивления, сначала получите инструкции от экспертов, наняв личного тренера на одно или два занятия, советуют эксперты..

Вы, конечно, можете включить упражнения для тренировки с отягощением всего тела, которые сосредоточены на ваших дряблых участках, — говорит Уайт. «Что касается верхней части кекса, сосредоточьтесь на [брюшных] косых мышцах, выполняя велосипедные удары ногами», — говорит он, — «или делайте наклонные скручивания на тросовом [силовом] тренажере».

Уайт говорит, что более простое домашнее упражнение для сжигания жира: возьмите метлу, держите ее прямо над головой, а затем наклонитесь вправо и влево. Вы должны почувствовать усилие в своих так называемых любовных ручках.

Для дряблых рук можно делать откаты гантелей с отягощением рук. (С верхней рукой параллельно полу и согнутой в локте, наклонитесь над скамейкой с отягощениями или другой низкой скамейкой с другой рукой, поддерживающей ваше тело. Вытяните нижнюю руку, удерживая гирю, пока она не станет прямой. Повторите и переключите вес на с другой стороны.)

По словам Уайта, для максимального сжигания жира во время силовых тренировок женщинам следует стремиться к 12-15 повторениям в упражнении и сосредотачиваться на большем количестве повторений, а не на постоянном увеличении веса. Мужчинам следует стремиться к 8-12 повторениям и периодически увеличивать вес..

4. Тренировка для сжигания жира: расслабься

Хотя многие люди думают, что тысяча приседаний или скручиваний в день избавит от вялости, это не совсем так, говорит Седлок. «Приседания сами по себе не избавят вас от абдоминального жира», — говорит она. «Приседания укрепляют мускулатуру живота». Это означает, что при достаточном количестве приседаний ваш животик должен выглядеть лучше, — говорит она..

«Если часть кекса образовалась из-за того, что эти мышцы не тренировались в течение длительного времени, может помочь их тонизирование», — добавляет она..

Живот можно подтянуть с помощью скручиваний и обратных скручиваний (лягте ровно и поднимите бедра и ноги, чтобы проработать нижнюю часть живота).

5. Как избавиться от жира: пересмотрите свой рацион

Кажется, что каждые две недели появляются новые «жиросжигающие» продукты или добавки. В списке: перец чили, нежирные молочные продукты и многочисленные пищевые добавки..

В утверждениях о сжигании жира есть доля правды. «Некоторые исследования показывают, что определенные продукты могут ускорять метаболизм», — говорит Уайт..

Например, капсиноиды — соединения, полученные из перца чили — немного увеличивают сжигание жира, и в большей степени у субъектов с индексом массы тела (ИМТ) более 25, началом избыточного веса, согласно японским исследователям, опубликовавшим исследование в Биология, биотехнология и биохимия.

Исследователи обсуждали роль молочных продуктов в управлении весом. По словам Майкла Земеля, доктора философии из Университета Теннесси, диета с минимум тремя ежедневными порциями [обезжиренных] молочных продуктов ускоряет похудание и потерю жира у тучных людей по сравнению с диетой с низким содержанием молочных продуктов. результаты ценности молочных продуктов в Журнал Американского колледжа питания и другие журналы.

Продолжение

Но Уайт говорит, что не полагайтесь на так называемые продукты, убирающие жир, чтобы избавиться от дряблости, пока вы едите все, что хотите, в остальную часть дня. Вместо этого, как предлагает Уайт, включите жиросжигающие продукты в здоровую диету..

Что здорового и вялого недружелюбного? Цельнозерновые, нежирный белок, много фруктов и овощей и восемь стаканов воды в день, говорит Уайт..

По словам Уайта, частые небольшие приемы пищи также помогают похудеть, хотя не все эксперты согласны с тем, что многие мини-обеды лучше, чем трехразовые приемы пищи..

«У меня есть клиент, который приходил кушать одну [огромную] еду в день, и он весил 300 фунтов», — говорит Уайт. Он заставил мужчину питаться пятью небольшими, здоровыми блюдами в день. По словам Уайта, он похудел и был поражен. По словам Уайта, частое питание также помогает поддерживать уровень энергии.

Оцените статью