4 привычки, которые нужно внести, если вы хотите сбросить 5 кг

Если из-за потепления вам хочется немного похудеть, вот самые быстрые и безопасные способы похудеть.

1. Высыпай

Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале Спать целенаправленно манипулировал отдыхом своих подопытных, чтобы он составлял 60–130 процентов от их обычного количества. Умеренное недосыпание привело к значительному увеличению количества потребляемой пищи, причем большее количество килоджоулей поступает из менее здоровой, более плотной в килоджоулях пищи, часто с большим количеством сахара, нарушающего сон..

«Проще говоря, вы практически едите себя наяву», — говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины сна и автор книги Решение для сна.

Когда вы относитесь к потерянному сну как к лишним килограммам, вы можете попробовать и выспаться. Независимо от того, сколько вам лет, стоит установить время отхода ко сну и время пробуждения. Это также означает, что ваши устройства — единственная главная причина плохого сна, утверждает Винтер, — должны быть убраны. Затем, после того, как вы установили это целевое окно, работайте вперед или назад с 15-минутным шагом каждые несколько дней, — говорит он. Таким образом, вы не нарушите свою систему или расписание.

Новые исследования показывают, что тренировки — короткие периоды интенсивных сердечно-сосудистых упражнений — способствуют снижению веса не из-за килоджоулей, которые вы тратите во время тренировки, а из-за килоджоулей, которые вы продолжаете сжигать после тренировки..

«Кажется, что интервальные тренировки меняют метаболизм и вызывают множество физиологических изменений, которые могут способствовать долгосрочной потере веса», — говорит Пауло Джентиль, профессор науки о физических упражнениях в Федеральном университете Гояса в Бразилии..

Перевод: интервальные тренировки повышают эффективность сжигания жира за счет кислорода. Но не связывайте HIIT с «тяжелым».

«Один или два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю достаточно и реалистичны, когда они являются частью долгосрочного плана», — говорит Бретт Клика, автор книги 7 минут на установку.

Не переусердствуйте. Если вы новичок в тренировках, поднимитесь по склону на несколько ступеней в течение минуты два или три раза во время 30-минутной прогулки или бега трусцой. Если вы более продвинуты, попробуйте добавить к своей обычной тренировке спринт с холма или скакалку. Это не трудно. Вообще-то, это довольно весело. И вознаграждение. Обещать.

3. Увеличьте потребление клетчатки.

Несмотря на то, что сейчас это гораздо менее сексуально, чем протеин, клетчатка обладает такой же способностью удовлетворять. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше, но, как правило, в ней много воды, как в апельсинах, помидорах и грейпфрутах, а вода помогает насытиться, съесть меньше и похудеть. Кроме того, они требуют жевания, что звучит глупо, но подумайте, сколько ложек арахисового масла вы можете отложить за время, необходимое, чтобы съесть яблоко. Чем дольше вы что-то съедаете, тем больше времени должно снижаться количество гормонов голода, и тем меньше вы чувствуете, что вам нужно есть, чтобы насытиться. Новое исследование показывает, что употребление в пищу продуктов с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как бобовые и цельнозерновые, может улучшить работу вашей пищеварительной системы, помогая вам поддерживать здоровый вес..

«В здоровом кишечнике обитает множество видов бактерий», — говорит исследователь клетчатки Джули Миллер Джонс. Она говорит, что лучший способ накормить и разнообразить эти бактерии — это попытаться получить 38 граммов клетчатки в день с помощью широкого спектра волокнистых продуктов..

4. Попробуйте поститься.

«Оконное» питание работает. Люди с ожирением, соблюдающие 16-часовой режим голодания, теряли вес без учета килоджоулей. Питание и здоровое старение. У меня есть друг, который восторгается голоданием в течение 16 часов и едой только в течение восьмичасового окна. Поскольку она перестала есть после обеда, она не перекусывает и не выпивает вечером бокал вина. Отсутствие завтрака означает, что она действительно голодна во время обеда, ест досыта и с меньшей вероятностью перекусит днем. Ей просто тяжелее переедать в течение дня.

Я говорю своим клиентам, что если вы хорошо разбираетесь в правилах, попробуйте установить некоторые границы в отношении того, когда вы едите. Но если мысль о такой структурированной жизни вызывает у вас желание броситься вон и съесть целую пиццу, выберите «трудные времена» в течение дня. Если вы склонны возвращаться к остаткам после обеденного стола, сделайте час после обеда некилоджоульным. Если вы обнаружите, что бездумно перекусываете за рабочим столом, приходите в 16:00, попробуйте воздержаться до ужина. Точечное лечение проблемных времен может предложить преимущества прерывистого голодания, не заставляя вас быть рабом часов.

Оцените статью