20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

20 минутная тренировка

Упражнения с собственным весом решают эту проблему, предоставляя вам эффективную тренировку, которую можно выполнять где угодно и когда угодно, практически без каких-либо настроек.

Ниже приведен пример тренировки, основанной на массе тела, которую я выполнял во время своего пути к снижению веса. Все, что требовалось, — это два-три дня в неделю, чтобы увидеть результаты, и я смогла приспособиться к этому, пока мой новорожденный и двухлетний ребенок спали.

Выполняйте каждое упражнение с желаемым количеством повторений, быстро переходя от одного к другому. Когда вы дойдете до конца, сделайте 30-60-секундный перерыв, а затем повторите, циклически повторяя процедуру в общей сложности два или три раза. Обычно я выполнял эту тренировку в течение 20 минут и увеличивал свое время по мере улучшения моей физической формы.

Примечание: Перед началом этого упражнения всегда делайте разминку в течение трех-пяти минут с помощью аэробных упражнений низкой интенсивности. Кроме того, если вы хотите добавить интенсивности в этот распорядок, делайте кардио-интервалы продолжительностью от трех до пяти минут в конце каждого раунда.

Приседания с подъемом ног в стороны

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Для равновесия руки должны быть развернуты перед собой. Медленно согните ноги и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, или для более продвинутого движения опускайтесь чуть ниже параллели. Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой. Сделайте паузу внизу, затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и отводя правую ногу в сторону на счет до двух. Опустите правую ногу, сгибая обе ноги в приседе..

Повторите по 12-15 раз с каждой стороны, чередуя ногу, которую вы поднимаете..

Отжимания

Примите положение лежа на полу с полностью вытянутыми коленями и пальцами ног вниз к полу. Положите руки на пол ладонями вниз, примерно на 2–3 дюйма шире плеч, локти направлены наружу. Держа тело на прямой линии, пальцы ног касаются пола, прижмите руки к полу, чтобы полностью разогнуть локти. Сделайте паузу вверху, а затем опустите в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Планка Домкрата

Начните в обычном положении планки (руки полностью вытянуты), плечи лежат на запястьях, ступни вместе и корпус составляют прямую линию. Отведите ноги в стороны, как будто вы делаете прыжок, затем верните их в исходное положение..

Держите корпус устойчивым и повторите это движение 30 раз..

Попеременные выпады вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой, задействуйте основные мышцы и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу. Упритесь ногой в пол и вернитесь в исходное положение..

Поменяйте ноги и повторите по 10-15 раз с каждой стороны. Важно не позволять колену сдвигаться внутрь или наружу — держите его устойчивым..

Планка

Лягте, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу. Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно быть на несколько дюймов от пола по прямой. Приведите пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела..

Дышите нормально и удерживайте от 30 до 60 секунд..

Прыжки с приседаний

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вперед. Присядьте, пока бедра не станут чуть выше колен. Опустите руки и подпрыгните. Приземлитесь на мягких согнутых коленях и вернитесь в положение приседания..

Повторить 10 раз.

Супермен

Лягте на живот, вытянув перед собой руки и вытянутые ноги. Вытяните брюшной пресс вверх и от пола, а плечи отведите от ушей. Сожмите брюшной пресс, мышцы спины и ягодицы, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола..

Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Птица Собака

Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Вытяните правую ногу за собой и вытяните левую руку перед собой. Медленно поднимите руку и ногу, не выгибая спину. Сожмите пресс и ягодицы, а затем медленно опустите руку и ногу..

Попеременные стороны, выполняя до 10 повторений на каждую сторону.

Сотня

Из положения лежа на спине поднимите голову и грудь в сгибании позвоночника и парите ноги над полом. Держите голову и грудь приподнятыми, когда вы качаете руками, вдыхая на счет до пяти и выдыхая на счет до пяти, всего 10 вдохов..

Сосредоточьтесь на том, чтобы таз оставался в нейтральном устойчивом положении, лобковая кость должна находиться в одной плоскости с тазовыми костями. Протяните руку кончиками пальцев и отведите плечи от ушей, задействуя заднюю часть плеча во время накачки..

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте, руки по бокам ладонями вниз. Поставьте ступни на пол примерно в 30 см от ягодиц. Поднимите правую ногу к потолку. Держа эту ступню вверх, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Удерживая это положение, затем опуститесь обратно и повторите.

Вы можете сделать все повторения на одной ноге перед тем, как сменить или чередовать ногу, всего от 10 до 15 повторений на каждую сторону..

Оцените статью